بهترین روش های لاغری در خانه ؛ بدون دارو

لاغری در خانه و بدون نیاز به مصرف دارو قابل دست یابی است، در این مقاله بهترین روش های کاهش وزد در خانه را معرفی می کنیم.

در دنیای امروزی؛ زمان بسیاری از ما ارزشمند و محدود است. پس انجام تمرینات لاغری در خانه و آگاهی از سایر روش ‌های موثر برای کاهش وزن بسیار مفید و کارآمد خواهد بود. زیرا به ما کمک می کند زودتر به وزن و شکل فیزیکی مطلوب مورد نظرمان دست یابیم. کاهش وزن و حفظ یک سبک زندگی سالم می‌ تواند یک تلاش چالش برانگیز باشد، اما برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته بسیار مهم است. همانطور که چاق شدن برای افراد لاغر می تواند چالش بر انگیز باشد، لاغر شدن نیز می تواند برای افراد چاق نیز چالش های خود را دارد. اگر می‌ پرسید بهترین راه کاهش وزن چیست، ما با توصیه‌ های تخصصی به شما کمک می‌کنیم تا بتوانید در خانه وزن خود را کاهش دهید.

روش های موثر برای لاغری در خانه

روش موثر برای لاغری در خانه به صورت کلی به سه دسته زیر تقسیم بندی می شود که در ادامه به توضیحات کامل آن ها می پردازیم:

• تمرینات ورزشی برای لاغری
• رژیم لاغری
• دوری از استرس

موثرترین روش کاهش وزن چیست؟

موثرترین روش کاهش وزن ، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و متعادل، نظارت بر اندازه وعده های غذایی و افزایش فعالیت بدنی است. اگرچه انتخاب راه‌ حل ‌های سریع مانند رژیم ‌های غذایی مد روز وسوسه ‌انگیز است، اما اغلب در درازمدت ناپایدار هستند و می‌ توانند اثرات مضری بر سلامت شما داشته باشند.

به جای عجله در این فرآیند، از روش های موثر برای لاغری در خانه به صورت تدریجی بهره ببرید. کاهش وزن به اندازه یک تا دو پوند (معادل نیم تا یک کیلو) در هفته بسیار مطلوب خواهد بود؛ زیرا این رویکرد نه تنها سالم تر است، بلکه به احتمال زیاد به شما کمک می کند تا کاهش وزن خود را در طول زمان حفظ کنید.

بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری در خانه

به طور کلی برای آن که لاغری در خانه را تجربه کنید باید سعی کنید فعال بمانید. حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی پنج روز در هفته را به عنوان هدف خود در نظر بگیرید. این امر به حفظ تعادل بین کالری دریافتی و مصرف و سوخت و ساز بدن شما کمک می کند. در ادامه بهترین تمرینات برای لاغری در خانه را ارئه می دهیم:

تمرینات کاردیو

انجام تمرینات کاردیو مانند پیاده روی، دوچرخه سواری در خانه یا پرش روی ترامپولین می‌ توانند به شما کمک کنند که کالری ‌های اضافی را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید.

تمرینات مقاومتی

استفاده از وزنه‌ ها یا تجهیزات تمرینی مانند میله ‌ها و ترازوها در خانه می ‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند و در نتیجه سرعت متابولیسم را افزایش دهد و شما به هدف خود یعنی لاغری در خانه دست یابید.

تمرینات تنها

این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات خاصی مانند اسکات برای مردان و شیوه ‌های مشابه برای بانوان می‌ توانند در خانه انجام شوند و به شما کمک کنند تا عضلات خود را تقویت کنید.

تمرینات تعادلی

تمرینات تعادلی مانند یوگا و پیلاتس می ‌توانند به تقویت عضلات هسته و اصلاح قامت و دستیابی به هدف لاغری در خانه کمک کنند.

بهترین رژیم لاغری در خانه

قبل از هرچیز باید بدانید که نباید وعده های غذایی را نادیده بگیرید، شما نباید هیچ کدام از آن ها را حذف نکنید. روز خود را با یک صبحانه مغذی شروع کنید و سعی کنید سه وعده غذایی متعادل داشته باشید. به این ترتیب بدن شما انرژی مورد نیاز خود را دارد و به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک می کند.

باور کنید یا نه، اندازه بشقاب شما می تواند بر مصرف غذای شما تاثیر بگذارد. پس از بشقاب هایی با اندازه مناسب بهره ببرید. غذا خوردن در یک بشقاب کوچکتر می تواند به کنترل اندازه وعده ها کمک و از پرخوری جلوگیری کند. این ترفند روانشناختی می تواند یک استراتژی موثر برای مدیریت وزن باشد.

 ضمنا لازم است به جای سه وعده غذای سنگین، سعی کنید هر ۳ تا ۴ ساعت ۶ وعده غذایی سبک تر مصرف کنید. این روش از خالی ماندن معده برای مدت طولانی جلوگیری می کند و از زیاده روی شما در صرف وعده های غذایی جلوگیری خواهد کرد. وعده های غذایی کوچکتر و مکررتر می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

همچنین به یاد داشته باشید تنها زمانی که واقعا گرسنه هستید غذا بخورید و از استفاده از آن به عنوان راهی برای آرامش یا کنار آمدن با کسالت یا غم اجتناب کنید. اگر دچار احساسات نامناسبی شدید بهتر است به انجام فعالیت های لذت بخش بپردازید مثلا به جای پرخوری، پیاده روی کنید.

آگاهانه غذا خوردن را ، تمرین کنید. منظور از آگاهانه غذاخوردن این است که به نحوه و مکان مصرف غذای خود توجه کنید. زیرا با تمرین ذهن آگاهی، می توانید از وعده های غذایی خود لذت بیشتری ببرید و وزن سالم تری داشته باشید.

تکنیک های کلیدی تغذیه آگاهانه

غذا خوردن به صورت نشسته :

بهتر است بنشینید و از وعده های غذایی خود پشت میز لذت ببرید و روی غذا تمرکز کنید.

جلوگیری از حواس پرتی:

جلوی صفحه نمایش یا در حین کار غذا نخورید. لازم است مزه هر لقمه را حس کنید و به مغزتان اجازه دهید سیگنال های سیری را تشخیص دهد.

تغذیه مناسب و متوازن از اهمیت بسیاری برخوردار است. مصرف مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ ای بالا مانند میوه‌ ها، سبزیجات، ماهی و مرغ تاثیر مثبتی بر فرآیند لاغری دارد.

میان وعده های سالم را انتخاب کنید. به جای غذاهای بسته بندی و فرآوری شده، از میوه ها، سبزیجات تازه یا ماست کم چرب به عنوان میان وعده بهره ببرید.

به کیفیت رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. علاوه بر کاهش وزن، در نظر گرفتن کیفیت رژیم غذایی برای کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت ضروری است. رژیم غذایی مدیترانه ای که به دلیل فواید محافظت از قلب شناخته می شود، روشی از غذا خوردن را ترویج می کند که می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند.

 این رژیم شامل این موارد است:

• خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و حبوبات.
• انتخاب نان سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و غلات.
• جایگزینی کره با چربی های سالم مانند روغن زیتون و روغن کلزا.
• استفاده از گیاهان و ادویه ها برای طعم دادن به غذاها به جای نمک زیاد.
• جایگزینی گوشت قرمز با ماهی و مرغ.

حداقل دو بار در هفته ماهی های چرب (مانند ماهی خال مخالی، قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و سالمون) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش پروتئین

کاهش مصرف کربوهیدرات و مصرف غلات کامل می ‌تواند به کاهش چربی‌ های اضافی کمک کند. مصرف قند زیاد و کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم های غذایی غربی منجر به چاقی می شود. گلوکز اضافی می تواند منجر به ذخیره چربی شود. پس برای آن که به هدف خود یعنی لاغری در خانه برسید لازم است غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تری مانند غلات کامل، میوه ها، آجیل و دمنوش های گیاهی جایگزین کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و میان وعده های شیرین می توانند منجر به پرخوری و مشکلات سلامتی شوند. پس لازم است غلات کامل و منابع کربوهیدرات سالم تر را انتخاب کنید.

همچنین یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به تنظیم هورمون های اشتها کمک کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. وجود پروتئین در رژیم غذایی متابولیسم را افزایش می دهد و به سوزاندن کالری در طول هضم کمک می کند.

تحقیقات روی بزرگسالان جوان نشان داده است که اثرات هورمونی یک صبحانه غنی از پروتئین می تواند ساعت ها ادامه داشته باشد. گزینه هایی مانند تخم مرغ، جو دوسر، آجیل و کره دانه ها، فرنی کینوآ، ساردین یا پودینگ دانه چیا را در وعده غذایی صبح خود در نظر بگیرید. تخم مرغ کم کالری است ولی پروتئین بالایی دارد و غنی از مواد مغذی است که آن را به یک غذای ایده آل برای کاهش وزن و سلامت کلی تبدیل می کند.

مصرف آب کافی

آب مصرفی کافی به بهبود عملکرد متابولیسم و افزایش سیری می ‌تواند کمک کند. سعی کنید همیشه هیدراته بمانید. نوشیدن حداقل 6 تا 8 لیوان (تقریبا 2 لیتر) آب در روز برای مدیریت وزن شما امری الزامی به ‌نظر می‌ رسد. نوشیدن آب می تواند با افزایش کالری سوزی و کاهش دریافت کالری به کاهش وزن کمک کند، به خصوص زمانی که قبل از غذا مصرف شود. میزان آب مصرفی روزانه خود را با تقسیم وزن بر 30 محاسبه کنید. برای مثال، اگر 65 کیلوگرم وزن دارید، مصرف روزانه 2.16 لیتر آب به شما توصیه می شود. هیدراته ماندن می تواند به هضم غذا کمک کند و سلامت کلی بدن شما را ارتقا دهد.

کاهش مصرف شکر

مصرف غذاهای قندی را محدود کنید. دسرها اغلب پر کالری و کم مواد مغذی هستند. قند و شیرینی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. زیرا وجود آن ها تاثیر منفی بر سلامتی دارند و شما را با مشکلات مختلفی روبرو می‌ کنند. پس به منظور لاغری در خانه مراقب قندهای پنهان در غذاهای فرآوری شده باشید.

مصرف قند خود را به قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات محدود کنید. از مصرف شیرینی، بستنی و نوشیدنی های شیرین تا حد امکان خودداری کنید. در عوض، در رژیم غذایی خود از شیرینی طبیعی سبزیجاتی مانند هویج و کدو تنبل بهره ببرید. این تغییر می تواند به شما کمک کند مصرف کلی کالری خود را کاهش دهید.

افزایش مصرف قهوه یا چای سبز و دمنوش

قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند متابولیسم را افزایش دهد و آن را به نوشیدنی مناسب برای کاهش وزن تبدیل کند؛ به شرط آن که از افزودن شکر به این نوشیدنی خودداری کنید. همچنین چای سبز بنوشید زیرا چای سبز حاوی آنتی اکسیدان هایی است که چربی سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند. مخصوصا در کاهش چربی شکم موثر است.

نوشیدن دمنوش دارچین و عسل را نیز به شما توصیه می کنیم، زیرا دارچین، ادویه رایجی که در غذاهای هندی استفاده می شود و می تواند به کاهش هوس قند و تنظیم سطح انسولین در بدن شما کمک کند. برای تهیه چای دارچین و عسل، لازم است یک لیوان آب گرم کنید، دو عدد چوب دارچین و یک قاشق چایخوری عسل اضافه کنید و سپس خوب مخلوط و در نهایت صاف کنید و هر روز صبح ناشتا میل کنید. این نوشیدنی خوش طعم می تواند اثر قابل توجهی در کاهش وزن و لاغری در خانه داشته باشد.

افزایش مصرف فیبر و سبزیجات

غذاهای غنی از فیبر باعث سیری می شوند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند. به تدریج غذاهای پر فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. روزانه 2 تا 5 فنجان سبزیجات مصرف کنید. آن ها مواد مغذی حیاتی مورد نیاز بدن شما را فراهم می کنند و احساس سیری را در شما حفظ خواهند کرد. برخی از سبزیجات خام مانند گوجه ‌فرنگی، کاهو، اسفناج، هویج و ذرت سرشار از فیبر هستند و می‌ توان آن‌ ها را در حالت نپخته نیز مصرف کرد. تهیه سالاد با این مواد می تواند هضم غذا را بهبود بخشد و باعث بهبود روند کاهش وزن شما شود.

سیر خام که به آسانی در هر آشپزخانه ای موجود است، فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش وزن دارد. جویدن دو یا چند حبه سیر خام هر روز صبح به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد. در حالی که طعم و بوی تند این گیاه شگفت انگیز در ابتدا شاید آزار دهنده به نظر برسد. اما تبدیل آن به یک عادت روزانه باعث می شود شاهد نتایج مثبتی در روند لاغری در خانه باشید.

سایر اقدامات موثر برای لاغری در خانه

مانیتورینگ کالری یا کالری شماری

پایش و ثبت کالری‌ های مصرفی و سوخته شده می‌ تواند به شما کمک کند تا بر روی تعادل کالری خود نظارت داشته باشید و کاهش وزن را تسریع بخشید.

استفاده از تکنولوژی

اپلیکیشن ‌ها و دستگاه ‌های پوشیدنی می‌ توانند به شما کمک کنند تا فعالیت‌ های خود را بررسی کرده و پیشرفت خود را نظاره گر باشید و لاغری در خانه را تجربه کنید.

بررسی کیفیت خواب

خواب کافی از اهمیت بسیاری برخوردار است. عدم خواب کافی می‌ تواند به افزایش اشتها و کاهش تمرکز منجر شود. داشتن خواب کافی و آرام برای حفظ وزن سالم بسیار مهم است. خواب ضعیف می تواند متابولیسم را کاهش دهد، تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد و هورمون های کنترل کننده اشتها را مختل کند.

خواب با کیفیت در شب  7 تا 9 ساعت است. افرادی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، احتمال بیشتری دارد که شاخص توده بدنی بالاتری داشته باشند و دچار چاقی شوند.

کاهش استرس

استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول می شود که می تواند اشتها را افزایش داده و منجر به پرخوری شود. مدیریت استرس با روش‌ هایی مانند مدیتیشن و یوگا می ‌تواند به کاهش چربی ‌های موقتی کمک کند. همچنین با تمرینات تنفسی و گذراندن وقت در فضای باز می توانید تا حد زیادی با استرس مبارزه کنید.

برنامه ‌ریزی منظم

برنامه‌ ریزی روزانه تمرینات و تغذیه به شما کمک می‌ کند تا هدف لاغری در خانه را به دست آورید.

سوالات متداول برای لاغری در خانه